Ejercicios y estilo de vida

Se puede contribuir a la prevención de la osteoporosis llevando una alimentación que incluya calcio diariamente, evitando la vida sedentaria, realizando ejercicio físico y siguiendo un estilo de vida saludable. A continuación se facilitan algunos consejos relacionados con el ejercicio físico y el estilo de vida:

a) Ejercicio físico.

Los beneficios del ejercicio físico son múltiples: controla el peso, reduce la grasa corporal y ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Ahora bien, el efecto positivo del ejercicio se pierde cuando éste deja de practicarse de forma regular.

En relación a la prevención de la osteoporosis, se ha demostrado que los ejercicios que inducen a los músculos a ejercer una tracción sobre los huesos, preservan su densidad. Por ejemplo, una mujer que camine de forma regular 1,5 Kilómetros, mantiene hueso de reserva entre 4 y 7 años más.

Por lo tanto, hay evidencias de que el ejercicio físico regular ayuda a mantener los huesos sanos.

El tipo de ejercicio a escoger dependerá de la edad y del estado general. La frecuencia y la intensidad del deporte se adaptarán a cada persona en particular. Si hace tiempo que no se practica ejercicio, es recomendable consultar al médico, especialmente si existen problemas cardiovasculares y/o articulares.

Son ejercicios físicos aconsejables para prevenir la osteoporosis: caminar, subir y bajar escaleras, gimnasia de mantenimiento, natación, gimnasia normal o aeróbica, carrera lenta.

Son poco recomendables los ejercicios que incluyan saltos o movimientos bruscos.

b) Estilo de vida.

En el estilo de vida se incluyen todos aquellos aspectos de la vida que deben modificarse para prevenir o ayudar a mejorar la  osteoporosis.

- No fumar ni tomar bebidas alcohólicas en exceso. Esta medida es útil para prevenir tanto la osteoporosis como otras enfermedades.

- Mantener actitudes posturales correctas cuando se está sentado, acostado o en movimiento. Esta medida es útil para evitar dolores.

1.- Sentado, deben apoyarse los pies en el suelo y tener la espalda y el cuello lo más rectos posibles. Para ello, la silla será recta y dura, no excesivamente baja. Mejor no sentarse en sillones muy mullidos. 2- Acostado, ser recomienda   un colchón algo duro y una almohada baja colocándose boca arriba o de costado. 3.- Para levantar un objeto del suelo deben flexionarse las caderas y rodillas, y mantener la columna tan recta como sea posible. 4.- No se deben coger objetos situados por encima de la cabeza. Lo máximo permitido será cargar un objeto situado en la altura del pecho. 5- Para mover objetos pesados es necesario apoyarse de espaldas y empujar hacia atrás, evitando, de esta manera, sobrecargar la columna.

Ejercicios físicos útiles para el paciente con osteoporosis.

A gatas, apoyar las palmas de las manos en el suelo . y levantar la pierna ligeramente flexionada. Repetir 5 veces con cada pierna. Estirarse boca arriba en una superficie dura y levantar las piernas flexionadas acercándolas al tórax. Presionar 5 segundos. Repetir 10 veces. Estirarse boca arriba en una superficie dura y doblar las piernas unos 90 º. Apoyar  antebrazos y codos en el suelo y presionar 5 segundos. Repetir 10 veces. En posición lateral con el cuerpo totalmente estirado, levantar la pierna superior y aguantar 5 segundos. Bajar la pierna lentamente y repetir 5 veces con cada pierna. Boca arriba  y con los brazos apoyados en el abdomen, levantar las piernas estiradas unos 30 cm. sin despegar la columna  del suelo y aguantar 5 segundos. Repetir 10 veces.

Dr. Josep Manasanch