Alimentación

Todos los organismos internacionales de Salud Pública coinciden en señalar que la alimentación tiene un papel fundamental en nuestro estado de salud en general y en la prevención de la osteoporosis en particular. Una dieta equilibrada debería contemplar la ingesta de cereales, verduras y hortalizas, fruta, leche y derivados, carne y pescado.

A continuación destacaremos el principal componente de la dieta relacionado con la masa ósea: el calcio.

EL CALCIO

Ingresar en nuestro organismo la cantidad correcta de calcio es importante para la contracción muscular, la actividad cardiaca, la coagulación de la sangre y el esqueleto. En el hueso, concretamente, los minerales más importantes son el calcio y el fósforo aunque, con frecuencia, el aporte de calcio a través de la dieta es insuficiente. Las necesidades diarias de calcio varían según la edad, el sexo y el riesgo de osteoporosis. A continuación se muestran las necesidades diarias de calcio, por grupos de edad según el panel de consenso del NIH (Instituto Nacional de la Salud) de EEUU.

LÁCTEOS Y HUEVOS Cantidad Calcio Leche entera 1 taza 300 mg Leche descremada 1 taza 300 mg Queso manchego (curado) 100 g 835 mg Queso de Burgos (fresco) 100 g 210 mg Nata 100 g 300 mg Yogur natural 1 unidad 150 mg Natillas y flanes 1 unidad 140 mg Huevo de gallina 100 g 60 mg

PESCADOS Y CARNES Cantidad Calcio Sardinas en aceite 100 g 300 mg Calamares 100 g 150 mg Gambas 100 g 150 mg Lenguado 100 g 95 mg Pollo 100 g 12 mg Ternera 100 g 10 mg

FRUTOS SECOS Y CEREALES Cantidad Calcio Almendras 100 g 240 mg Avellanas 100 g 250 mg Pasas 100 g 212 mg Pistachos 100 g 130 mg Pan 100 g 50 mg

LEGUMBRES Cantidad Calcio Soja 100 g 260 mg Garbanzos 100 g 145 mg Judías 100 g 126 mg

VERDURAS Y HORTALIZAS Cantidad Calcio Berro 100 g 200 mg Espinacas 100 g 150 mg Acelga 100 g 100 mg Col 100 g 50 mg

FRUTA FRESCA Cantidad Calcio Cereza 100 g 267 mg Higo 100 g 54 mg Naranja 100 g 42 mg Kiwi 100 g 40 mg

Dr. Josep Manasanch